Программа тренировок в тренажерном зале для девушек. Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник- среда- пятница, либо вторник- четверг- суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес- клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.
Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать. Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки.
Похудение женщин предполагает, что помимо спорта, нужно уделить внимание еще и программе питания. Программа для похудения в спортзале для девушек. Женское меню для похудения Программа тренировок для новичков - девушки. Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) . Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек. Программа тренировок упражнения в спортзале для девушек и женщин. Тренировка в спортзале для девушек — упражнения для похудения. Даже я, не знающий, не смыслящий чел, придя в первый раз в спорт зал, поняла что они знают ровно столько же, что и я!!
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Конечно, наиболее востребована тренировка в спортзале для похудения для девушек, но это не означает, что такой проблемой не озадачены и мужчины. Универсальные программы разработаны для людей обоих полов.
Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений. Читать также: Что мешает нам заниматься спортом. Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.
![Спорт Программа Для Похудения В Спортзале Девушек Спорт Программа Для Похудения В Спортзале Девушек](http://forumbody.ru/wp-content/uploads/2017/04/80d08a582c1acff1c3b8f4610ec2e4239c2adfbc.png)
СОДЕРЖАНИЕ: 1 день тренировок. Программа тренировок в тренажерном зале. День 1. Разминка – 1. Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки - 1. Повторите 3 подхода по 1.
Читать также: Как женщине не перекачать мышцы. Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. Выполните 3 подхода по 1. Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы. Повторите 3 подхода по 1. Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными.
Программа для фитнеса для девушек похудение - Программа тренировок для девушек первый раз. Конечно, бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес – индивидуальные виды спорта. Спорт считается самым действенным способом быстрого похудения, не принося вреда здоровью. В данной статье будет подробно рассмотрены программы тренировок в тренажерном зале для девушек.
![Спорт Программа Для Похудения В Спортзале Девушек Спорт Программа Для Похудения В Спортзале Девушек](http://tehno-time.ru/img/fitnes-video-dlya-pohudeniya-dlya-polnih.jpg)
Читать также: Зумба- фитнес: как весело похудеть. Вес гантелей - 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 1. Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми. Повторите 2 подхода по 2. Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. Повторите 3 подхода по 1.
Сгибание ног в тренажере. Оптимальный вес для новичка - 1. Повторите 3 подхода по 1. Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит- бола.
Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. Читать также: Эффективный фитнес: калланетика. Разминка - 2. 0 минут. Если Ваша цель - похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 2.
![Спорт Программа Для Похудения В Спортзале Девушек Спорт Программа Для Похудения В Спортзале Девушек](http://zashita-rm.ru/img/341561.jpg)
Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. День 2. Разминка - 1. Тяга верхнего блока.
Повторите 3 подхода по 1. Разведение гантелей лежа. Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.
Жим сидя в тренажере. Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. Жим гантелей от плеч.
Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. Выполняйте упражнение медленно. Жим ногами. Жим ногами - общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы. Приседания с гантелей. Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы.
Читать также: Мифы о спортивном питании. Оптимальный вес гантели - 6 килограмм. Выпады. Выпады - одно из лучших упражнений для ягодиц.
Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы - делайте выпады с усердием. Помните, колено не должно . Гиперэкстензия. Выполните 3 подхода по 1. Пресс. Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 1. Разминка - 2. 0 минут (при необходимости).
Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю (фото и таблица Excel) для похудения и приведения мышц в тонус. Зачем нужен спортивный зал? Тренировки в спортзале для девушек для похудения. Программа тренировок для похудения в домашних условиях для девушек.
День 3. Разминка - 1. Тяга вертикального блока. Повторите 3 подхода по 1.
Тяга горизонтального блока. Выполните 3 подхода по 1. Разведение гантелей лежа. Повторите 3 подхода по 1. Жим ногами. Повторите 3 подхода по 1.
Разгибание ног в тренажере. Повторите 3 подхода по 1. Сгибание ног в тренажере. Повторите 3 подхода по 1. Тяга штанги на прямых ногах.
Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. Гиперэкстензия. Повторите 3 подхода по 1. Пресс. Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 1. Разминка - 2. 0 минут (при необходимости).
Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок.
Тренировки в тренажерном зале для девушек. Какие они? Мое почтение, господа и особенно дамы! Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам- барышням и узнаем, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек. Мы разберем, в чем заключаются особенности женских тренировок и организма, рассмотрим вопросы питания и, конечно же, упражнения/программу тренировок для создания вкусных и обтекаемых форм. Итак, занимайте свои места, поехали.
Тренировки в тренажерном зале для девушек: основы. Тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной (теперь и там нам не спрятаться от своих возлюбленных и не очень : )) и все чаще в нем можно встретить именно преобладание барышень. Я Вам не скажу за всю Одессу, но в моем зале на 1. Причем если не так давно считалось, что женщина приходит в зал исключительно похудеть, то сегодня сфера – фронт работ по работе (пардон за тавтологию) над собой несколько расширился, и дамы хотят видеть себя не только стройными, но и мышечными, с плавными изгибами линий, а в некоторых случаях даже несколько массивными.
В общем расширились приоритеты, и одной худосочности им (Вам) теперь мало. В связи с этим мне на почту все чаще стали приходить сигналы от барышень, которые недовольны, что я освещаю исключительно похудательные вопросы тренинга. Я трезво (Ваше здоровье: )) посмотрел на фитнес- заметки и действительно уразумел, что им не хватает именно освещения вопросов тренировок для девушек с железом в тренажерном зале, и сегодня мы как раз и займемся проведением работ в этом направлении – рассмотрим особенности женских занятий с отягощениями.
Ну- с, приступим- с. Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы. Тестостерон у женщин: не перекачаюсь ли я? Большинство дам боятся свободных весов, гантелей ввиду того, что считают, будто это сделает их фигуру мужеподобной. Чтобы в этом разобраться, необходимо знать некоторую информацию по биохимии и гормонам. Тестостерон – мужской половой гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы, когда люди поднимают железо. Нормальный уровень у мужчин составляет 2.
Значения отличаются в разы. Даже если мужчина обладает самым низким значением уровня тестостерона (2. Если взять обычного мужчину и обычную женщину, например, решивших пойти в зал, то средние уровни их гормона тестостерона будут 7. Поэтому, дамы, запомните, занимаясь с базовыми упражнениями, гантелями и увеличивая вес снаряда, Вы будете менять свое телосложение в сторону создания более притягательных форм, но мужских мышц (натуральными способами) Вам никогда не добиться. Как тренироваться девушке в тренажерном зале? Многие тренеры составляют своим подопечным барышням программы, нацеленные на фигню : ).
Они включают в себя различные тренажерно- машинные упражнения и увеселительные побегушки в кардио зоне. Количество повторений – от 1.
Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково это не значит, что нужно полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но соблюдать некоторые “мужские правила” уж будьте любезны, в частности такие: работа должна производиться с относительно тяжелыми весами; количество повторений: 1- 5 - для развития силы, 6- 1. Диета и питание. Итак, мы выяснили, что муж и жена одна сатана мужчины и женщины должны тренироваться в схожей манере. А что с питанием, спросите Вы? И тут, надо сказать, все очень схоже – мужские и женские метаболизмы очень схожи, т. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины.
Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела, сидя на низкоуглеводных диетах. Единственным существенным отличием в питании является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т. Следовательно, количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться, исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.
Как должно выглядеть правильное питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале? Парни, вопрос, к Вам? И что она ест на завтрак и вообще в течение всего дня? Часто девушки неправильно информированы относительно своей продуктовой корзины при занятиях в тренажерном. Йогурт Actimel и банан на завтрак – это, конечно, здорово, но этим соблазнительных форм и волнующих объемов не добиться. Поэтому мотаем на ус следующие питательные постулаты: правильный подсчет калорийности рациона. Самый важный фактор в диете - расчет необходимого суточного количества калорий.
Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Рассчитать необходимое количество калорий поможет эта статья . В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом. Девочки не любят пить воду, они считают, что она задерживается в желудке и раздувает их животик, а так хочется, чтобы он всегда оставался плоским.
На самом деле, организм привыкает ко всему, и в том числе - увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня 5- 7 стаканов (до 1,5 литров), а в день тренировки до 1. Инсулин – транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира притупляется. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно- жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира.
Вывод: если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель - набор массы, то пейте гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука и тп). Мышцы не берутся из воздуха, им нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а посему нужен дополнительный прием протеина. Для девушки эти значения порядка 1,8- 2 гр на 1 кг веса тела, т.
Т. е., например, мы купили 2. Содержание белка в 1.
Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно охомячить 2 баночки по 2. НЖК)Казалось бы, зачем девочке есть жиры, если она хочет похудеть, ведь от них жиреют. На самом деле правильные жиры являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела.
Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были льняные и горчичные масла, а также рыбий и медвежий жиры в капсулах. С питанием закончили, переходим к тренировкам и рассмотрим. Однако если на горизонте замаячит барышня с обтекаемыми формами и чувственными изгибами талии, бедер, то он забудет о просто стройняшке и все свое внимание переключит на этот новый объект. В мужской среде (да простит меня мой бледнолицый брат : )) это называется – . Вот именно таким представительницам прекрасного пола мы и отдаем предпочтение и оказываем наибольшее свое внимание. Поэтому если Вы пришли в зал именно за форменными объемами и нужными изгибами, то тогда выполняйте следующие упражнения. Становая тяга. Стержневое упражнение как для мужского, так и женского тренинга.
При мертвой тяге работает исключительное количество мышечных групп: ноги, спина, трапеции, мышцы живота. Как правильно выполнять, описано здесь . Вам не нужно теперь стоять у изолирующих тренажеров и делать бесчисленное множество повторений, просто включите становую в свою программу тренировок, и формы, а вместе с ними сила и крепость мышц, обязательно придут. Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировке из 3 дней, количество повторений 8, подходов 3.
Как вариант можно выполнять становую с плинтов или в раме с ограничителями, т. Приседания. Наиболее эффективное упражнение, которое может быть выполнено для общего развития ног. Если Вы хотите иметь подтянутые, хорошей формы и объема ноги, то выполняйте приседания со штангой на плечах. Многие девушки сетуют, что не могут выполнять приседания со штангой в принципе – их перекашивает и кренит в разные стороны, болят колени и прочее. Это действительно сложное координационное упражнение, поэтому необходимо сначала попрактиковать обычные приседания в 1/2, потом 3/4 амплитуды и только потом . Только после научения выполнения классических приседаний можно переходить к штанге и дополнительным отягощениям.
Как вариант, можно некоторое время оттачивать технику в тренажере Смита, выполняя присед там. Выпады. Отличное попно- формирующее упражнение, нацеленное на развитие ягодиц, бедер и квадрицепсов. Это упражнение влияет на форму и линии ног и может скорректировать их в лучшую сторону.
Выпады - сложное координационное упражнение, поэтому начинающим девушкам его лучше всего выполнять на месте с гантелями или в тренажере Смита. Более продвинутым вариантом является ходьба выпадами с гантелями и со штангой на плечах. Подтягивания. Самое нелюбимое мужское и женское упражнение, потому что заставляет попотеть и редко когда получалось на школьной физкультуре.
В подтягиваниях работают мышцы спины, бицепса и предплечья. Далеко не факт, что любая барышня сможет подтянуться с собственным весом, поэтому выходом из положения может стать тренажер гравитрон, позволяющий выставить вес меньший веса Вашего тела.
Отжимания на брусьях. Отличное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса.
Может выполняться как на брусьях, между скамеек (провалы), так и в специальном тренажере, имитирующем обратные отжимания. Если Ваша цель - подтянуть руки (убрать “болтание” под ними), то отжимания на брусьях для этого отлично подойдет. Примечание: Представленные упражнения так или иначе уже были нами рассмотрены в женских заметках, но здесь они приведены с целью показа, как мы будем их вписывать в нашу программу тренировок.